Ćwiczenia wzmacniające stawy: jak dbać o układ ruchu na co dzień?

Zazwyczaj nie myślimy na co dzień o zdrowiu stawów. Układ ruchu jest przez nas na tyle intensywnie i często wykorzystywany, że o jego dobrostanie przypominamy sobie dopiero wówczas, kiedy zaczyna szwankować. Zbyt długie siedzenie, mało spacerów i jazdy rowerem, brak zajęć na basenie lub wręcz przeciwnie – forsowne treningi na siłowni albo dźwiganie zakupów zdecydowanie nie służą zachowaniu sprawnych kolan czy ramion. Co zatem robić, aby pewnego dnia nie obudził nas ból i niemożność wstania z łóżka?

Dlaczego warto dbać o stawy?

Stawy łączą kości i umożliwiają ruch, jednocześnie amortyzując obciążenia. Ich zdrowie wpływa na całą postawę ciała, sprawność i komfort życia. Brak ruchu, nadwaga, przeciążenia czy niewłaściwa technika podczas ćwiczeń mogą prowadzić do bólu, sztywności, a w dłuższej perspektywie – do zwyrodnień. Dlatego warto wprowadzać nawyki sprzyjające ich wzmocnieniu i ochronie.

Ćwiczenia wzmacniające stawy – przykłady

Ruch to najlepsze lekarstwo sprzyjające zachowaniu zdrowych stawów, ale nie każdy trening jest odpowiedni. Najlepiej wybierać aktywności niskoudarowe, które wzmacniają mięśnie otaczające stawy i zwiększają zakres ruchu, nie narażając ich na kontuzje. Zamiast forsownych treningów o wiele lepiej wybrać ćwiczenia takie jak:

• przysiady przy ścianie, gdyż świetnie wzmacniają kolana i biodra, jednocześnie odciążając kręgosłup. Wystarczy oprzeć plecy o ścianę i powoli zginając kolana schodzić w dół, utrzymując pozycję kilka sekund,
• mostek biodrowy – doskonały dla bioder i krzyża. Aby go wykonać, wystarczy, leżąc na plecach, zgiąć nogi w kolanach, a następnie unieść biodra w górę i powoli je opuścić,
• krążenia ramion i nadgarstków – poprawiają ruchomość stawów barkowych i nadgarstkowych, szczególnie przy pracy przy biurku,
• chodzenie na palcach i piętach – wzmacnia stawy skokowe i mięśnie łydek, a przy tym poprawia równowagę.

Ćwiczenia te można wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu. Warto też pamiętać, że regularność treningu jest ważniejsza niż intensywność.

Codzienne aktywności, które wzmacniają stawy

Nie tylko specjalistyczny trening pozytywnie wpływa na kondycję stawów. Zwyczajny ruch w codziennym życiu może być równie efektywny. Wybierz więc:

• spacer zamiast windy czy samochodu,
• wchodzenie po schodach,
• rozciąganie przy biurku,
• jazdę na rowerze lub pływanie.

Warto wpleść je w codzienną rutynę, bo nawet drobne zmiany mogą przynieść długofalowe efekty.

Czego unikać, by nie niszczyć stawów?

Równocześnie z wprowadzaniem zdrowych nawyków warto wiedzieć, jakie zachowania mogą zaszkodzić stawom. Najmniej korzystne są przeciążenia i gwałtowne ruchy, np. nadmierne bieganie po twardych nawierzchniach lub nagłe obciążenia mogą prowadzić do mikrourazów. Do innych szkodliwych działań należą długotrwałe siedzenie w jednej pozycji powodujące sztywność i osłabienie mięśni stabilizujących stawy. Również nieprawidłowa technika ćwiczeń oraz brak regeneracji i odpoczynku są dla stawów destrukcyjne. Stąd też świadome podejście do aktywności fizycznej i codziennych aktywności pozwala cieszyć się sprawnością przez lata.

A jeśli zmagasz się z bólem, dyskomfortem lub uległeś kontuzji, odwiedź naszą poradnię rehabilitacyjną KORT Klinika w Korfantowie w województwie opolskim. Oferujemy nie tylko leczenie bólu kręgosłupa, ale też liczne zabiegi ambulatoryjne, które przyniosą Ci ulgę w nagłych wypadkach.