Dieta wspierająca zdrowie kości i stawów: co warto włączyć do jadłospisu?

Zdrowe kości i sprawne stawy to podstawa codziennego funkcjonowania – od chodzenia i załatwiania zwykłych sprawunków po aktywność fizyczną – także tę bardziej zaawansowaną. Choć genetyka i styl życia odgrywają tu dużą rolę, dieta ma równie istotne znaczenie w utrzymaniu prawidłowego działania czy regeneracji tych obszarów. Właściwie zbilansowany jadłospis może spowolnić procesy degeneracyjne, zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złagodzić stany zapalne. Sprawdź, co warto jeść, by zadbać o układ kostno-stawowy.

• Wapń – podstawa mocnych kości

Wapń to jeden z głównych budulców kości. Niedobory tego minerału mogą prowadzić do ich osłabienia, a w dłuższej perspektywie (zwłaszcza u kobiet) do osteoporozy. Główne źródła wapnia to mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, ser), ale osoby na diecie roślinnej także mogą uzupełniać jego niedobory, sięgając po tofu, napoje roślinne wzbogacane w wapń, nasiona sezamu, migdały czy brokuły.

• Niezbędna do wchłaniania wapnia witamina D

Bez witaminy D organizm nie jest w stanie skutecznie przyswajać wapnia, ale żeby ją wytworzyć, potrzebuje słońca – skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieniowania UVB. W naszym klimacie powinno się suplementować ją cały rok, jednak szczególnie trzeba na to zwrócić uwagę jesienią i zimą, gdy mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Dietetyczne źródła witaminy D natomiast to tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), żółtka jaj oraz suszone grzyby.

• Białkowe cegiełki – budulec nie tylko dla mięśni

Odpowiednia podaż białka wspiera regenerację tkanek oraz pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, która odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji stawów i ochronie kości. Obecnie wysoka podaż białka jest – można by rzec – wręcz modna, gdyż wspiera ono także procesy odchudzania. Chcąc zadbać o odpowiednią podaż tego składnika, warto włączyć do diety chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz orzechy.

• Kwasy omega-3 – przeciwko stanom zapalnym

Stan zapalny to jeden z głównych czynników pogarszających kondycję stawów, szczególnie w przypadku chorób takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie wspierające w tej kwestii prawidłowe funkcjonowanie stawów. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, oliwie z oliwek oraz orzechach włoskich.

• Kolagen i jego prekursory – elastyczne stawy

Kolagen to białko budujące chrząstki, ścięgna i więzadła. Jego produkcja z wiekiem maleje, dlatego warto dostarczać zarówno sam kolagen (np. w formie żelatyny, rosołu na kościach), jak i składniki wspierające jego syntezę – witaminę C (zawartą m.in. w papryce, natce pietruszki, kiwi) oraz aminokwasy z białka zwierzęcego i roślinnego. Można również sięgnąć po gotowe preparaty postaci shotów czy proszków do rozpuszczania w wodzie.

• Magnez, fosfor, cynk – minerały wspomagające

Magnez i fosfor współdziałają z wapniem przy tworzeniu struktury kości. Cynk natomiast wspiera regenerację tkanek i działa przeciwzapalnie. Produkty bogate w te składniki to pełnoziarniste zboża, pestki dyni, orzechy, rośliny strączkowe, kakao oraz ryby.

Czego unikać?

Niektóre produkty mogą negatywnie wpływać na zdrowie kości i stawów. Nadmiar soli, cukru, alkoholu czy napojów gazowanych (szczególnie typu cola) może zaburzać gospodarkę mineralną, sprzyjać utracie wapnia i nasileniu stanów zapalnych. Warto także ograniczyć przetworzoną żywność i tłuszcze trans. A w przypadku problemów ze stawami, takich jak uczucie strzelania, trzeszczenia czy zaburzenia ich ruchomości – warto zwrócić się po poradę do dobrego ortopedy. Pacjentów z Opola i Kędzierzyna-Koźla, a także innych miejscowości województwa opolskiego serdecznie zapraszamy do umawiania wizyt w poradni rehabilitacyjnej w KORT Klinice.